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Von A wie Ashtanga bis Y wie Yin: Das Yoga-ABC der bekanntesten Praktiken

Yoga ist nur der Oberbegriff für eine Vielzahl an Techniken. Eine Übersicht.



Eines schon einmal vorab: Voraussetzung bei Yoga ist nicht, dass du extrem beweglich bist. Trotzdem gibt es wohl einige Yoga-Stile, die besser zu dir passen als andere. Nebenbei erfährst du, wie Yoga in der Schweiz langsam populär wurde und welche gesundheitsfördernde Wirkungen der Sport haben kann.

Und damit wir dieses Vorurteil auch gleich aus der Welt schaffen: Ja, Yoga ist tatsächlich ein Sport. Du wirst zwar nicht schwitzen wie bei einem Marathon, aber hältst dich körperlich fit und tust deinem Körper etwas Gutes. So, nun kannst du dir einen kleinen Überblick der verschiedenen Praktiken verschaffen:

Welche Yoga-Arten es gibt und welche zu dir passt

Yoga ist nicht einfach Yoga. Es gibt knapp hundert verschiedene Yoga-Stile. Während sich einige mehr auf die Atmung ausrichten, sind andere dynamisch und fordern dich körperlich. Deshalb hier von A wie Anusara bis Y wie Yin Yoga das Yoga-ABC der bekanntesten Praktiken:

Anusara Yoga

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Anusara ist wohl eine der bekanntesten Yoga-Stile der Welt. Der amerikanische Schöpfer, John Friend, begann bereits im Alter von 13 Jahren Yoga zu praktizieren. Im Jahr 1997 entwickelte er dann seinen ganz eigenen Yoga-Stil und benannte ihn Anusara Yoga – was so viel bedeutet wie dem Herzen folgend.

Die drei A's

Anasara wird grob in drei Teile gegliedert.

Für wen ist Anusara Yoga geeignet?

✅ Leute, die Yoga von A-Z kennenlernen möchten
✅ Beginner
✅ Fortgeschrittene / Profis

Bei Anusara Yoga geht es viel um die korrekte Ausrichtung der Yoga-Übungen sowie um die Kontrolle des eigenen Körpers. Daher eignet sich Anusara besonders für Yoga-Einsteiger. Wenn man diese Asanas (Körperübungen) beherrscht, kann man nach und nach darauf aufbauen.

Ashtanga (Vinyasa) Yoga

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Ashtanga, auch bekannt als Vinyasa oder Vinyasa Flow, kommt aus Indien und wird schon seit knapp hundert Jahren praktiziert. Die Methode besteht aus dynamischen und körperlich sehr anstrengenden Übungen. Die Übungen und Posen, die im Yoga Asanas genannt werden, werden beim Ashtanga Yoga als zusammenhängende Flows praktiziert. Dabei steht vor allem Pranayama, die Atemkontrolle, im Fokus. Eine Position wird immer fünf Atemzüge lang gehalten, bevor man zur nächsten übergeht.

Für wen ist Ashtanga Yoga geeignet?

✅ Beginner
✅ Fortgeschrittene / Profis

Dieser Yoga-Stil hat ein hohes Tempo und erfordert Beweglichkeit als auch viele Sprünge. Auch im Hinblick auf die Atmung sollte man sich etwas auskennen. Was für erfahrene Yogis aufregend klingt, könnte bei Beginnern schnell zu Überforderung und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.

Bikram Yoga

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Bikram Yoga, auch als Hot Yoga bekannt, besteht aus insgesamt 26 Übungen, welche in 90 Minuten in einem sehr heissen Raum (ca. 30-38 Grad) praktiziert werden. Der heisse Raum soll die Yogis vor Verletzungen schützen und den Körper entgiften. Aufgeteilt werden die Übungen in 24 Asanas (Körperübungen) und in 2 Pranayama (Atemübungen).

Zu den 26 Übungen gehören:

Für wen ist Bikram Yoga geeignet?

✅ Leute, die gerne ins Schwitzen kommen
✅ Fortgeschrittene / Profis
❌ Hitze-Empfindliche

Wenn du Hitze nicht gut verträgst, ist von Bikram abzuraten. Auch nicht zu empfehlen ist Birkam Yoga als Einstieg, denn um in der Klasse mitzukommen, braucht es ein klein wenig Yoga-Knowhow.

Hatha Yoga

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Hatha Yoga ist eine der ältesten sowohl auch eine der bekanntesten Yoga-Praktiken. Man geht davon aus, dass Hatha Yoga bereits 2000 Jahre vor Christus in Indien entstanden ist. Für viele Yoga-Richtungen, die sich aus diesem uralten Yoga-Stil erweitert haben, dient Hatha Yoga als eine Art Überbegriff. Dazu gehören auch einige in dieser Liste wie beispielsweise Ashtanga oder Bikram Yoga.

Im Fokus steht neben körperlichen Übungen und Atemübungen auch die Meditation. Durch die gezielten Übungen lernt man, das Hier und Jetzt zu geniessen und entwickelt dadurch mehr Gelassenheit und innere Ruhe.

Für wen ist Hatha Yoga geeignet?

✅ Leute, welche die bekanntesten Yoga-Übungen erlernen möchten
✅ Beginner
✅ Fortgeschrittene / Profis

Das originale Hatha Yoga ist eine eher langsame Form von Yoga und ideal, um einzusteigen. Das bedeutet aber nicht, dass fortgeschrittene Yogis nicht auch weiter von Hatha Yoga profitieren können. Der Schweregrad der Übungen kann stetig ausgedehnt werden.

Iyengar Yoga

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Wenn Yogis Stühle, Gürtel, Blöcke oder andere Hilfsmittel bei ihren Übungen einsetzen, dann handelt es sich dabei meistens um Iyengar Yoga.

Die Geschichte dahinter führt uns zurück ins Jahr 1952 und hat einen Bezug zur Schweiz. Der in der Schweiz eingebürgerte Violinist Yehudi Menuhin hatte eines Tages damit begonnen, täglich ein paar Yogaübungen zu praktizieren. Dazu gehörte auch ein 15-minütiger Kopfstand.

Bei einer Konzertreise in Indien freundete er sich in den 50-ern mit dem indischen Yoga-Lehrer B. K. S. Iyengar an. Iyengar lit in seiner Kindheit an mehreren Krankheiten wie Tuberkulose, Typhus sowie an allgemeiner Unterernährung. Mit 15 lernte er die Asanas, wodurch sich sein Gesundheitszustand rasant verbesserte. Um die Wirkung der Asanas zu steigern oder Probleme der Ausübung aufgrund von Behinderungen zu umgehen, entwickelte er seinen ganz eigenen Yoga-Stil.

Menuhin lud Iyengar unter anderem in die Schweiz ein, um Yoga in Europa populär zu machen. In der Folge begegneten viele Menschen im Westen Yoga zum ersten Mal und die Asanas wurde allmählich bekannter.

Für wen ist Iyengar Yoga geeignet?

✅ Leute, die gerne mal was ausprobieren
✅ Sehr bewegliche und flexible Personen
✅ Beginner
✅ Fortgeschrittene / Profis
✅ Menschen mit Beeinträchtigungen

Iyengar Yoga eignet sich sowohl für Yogis, die sich auf eine präzise Körperarbeit einlassen möchten, als auch für Beginner und Personen, die durch etwas beeinträchtigt sind. Die verschiedenen Hilfsmittel, die beim Iyengar Yoga eingesetzt werden, können beeinträchtigten Menschen helfen, einige Asanas auszuüben.

Kundalini Yoga

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Das Kundalini Yoga unterscheidet sich deutlich vom ebenfalls aus Indien stammenden Hatha Yoga. Es ist kein Yoga-Stil, der auf Fitness abzielt. Kundalini Yoga besteht zwar auch aus Asanas, aber die Atmung, innere Konzentrationspunkte sowie die Meditation stehen im Vordergrund.

Die Mediation besteht beim Kundalini Yoga aus hinduistischen Mantren, die aus dem indischen Sikhismus stammen. Gefühle des Einklangs mit sich selbst sowie Harmonie und Balance spielen eine wichtige Rolle. Typisch für diesen Stil des Yogas ist beispielsweise auch die Praxis des Feueratmens: Man atmet fest durch die Nase aus und zieht dabei den Bauch ein. Das Einatmen findet hingegen eher kurz statt. Weil dir bei dieser Atemtechnik sehr schnell warm wird, erhielt die Atmung den Namen des Feueratmens.

Für wen ist Kundalini Yoga geeignet?

✅ Sportmuffel
✅ Beginner
✅ Fortgeschrittene / Profis
❌ Leute, die mächtig ins Schwitzen kommen wollen

Kundalini Yoga eignet sich für jeden, der einmal in die uralte indische spirituelle Praxis eintauchen möchte. Ein bisschen Vorwissen schadet nicht, wichtiger ist aber die Bereitschaft, sich auf den spirituellen Aspekt einzulassen.

Sivananda Yoga

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Sivananda Yoga besteht aus einem Mix aus Kräftigung und Entspannung und ist auf fünf Grundprinzipien aufgebaut:

Der Schöpfer Swami Sivananda Saraswati vergleicht seine Prinzipien mit einem Auto. Sowohl der Körper als auch ein Auto brauchen fünf Dinge, um reibungslos zu funktionieren.

Neben des Yogas war Swami Sivananda Saraswati auch als Friedensaktivist tätig und wollte den Menschen Yoga als Weg zur Gesundheit und inneren Frieden näher bringen. Da sich jeder Mensch mit anderen Elementen (Herz, Körper oder Geist) identifiziert, schuf er verschiedenen Techniken – auch bekannt als das Yoga der Synthese. Zu diesen vier Pfaden gehören folgenden Yoga-Praktiken:

Für wen ist Sivananda Yoga geeignet?

✅ Wenn du Lust hast, schnell in den Yoga-Flow zu kommen (Achtung Suchtpotential!)
✅ Beginner
✅ Fortgeschrittene / Profis

Beim Sivananda Yoga bist du schnell im «Flow», da gezielt auf die richtige Atemtechnik und die richtige Körperhaltung geachtet wird. Zudem ist der Yoga-Stil sehr vielseitig, wodurch es auch den Profis nie langweilig wird.

Yin Yoga

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Yin Yoga ist ein ruhiger Yoga-Stil, dessen langsamen Übungen grösstenteils im Liegen oder Sitzen praktiziert werden. Die Asanas werden mehrere Minuten gehalten mit dem Ziel, das Bindegewebe gründlich zu dehnen und zu einem ruhigen Geist zu finden. Während den drei bis sieben Minütigen Übungen hat man beim Yin Yoga etwas Zeit, um in einen meditationsähnlichen Zustand überzugehen, bevor es mit der nächsten Übung weiter geht.

Für wen ist Sivananda Yoga geeignet?

✅ Sportmuffel
✅ Beginner
✅ Fortgeschrittene / Profis
❌ Leute, die schnelle Übungen bevorzugen​

Wer sich verspannt und gestresst fühlt, findet beim einsteigerfreundlichen Yin Yoga vielleicht seinen Ausgleich. Auch fortgeschrittenen Yogis könnten Gefallen am Yin Yoga finden. Durch die langanhaltenden Übungen wird das Faszien-Gewebe gedehnt, wodurch man beweglicher wird.

Yoga Nidra

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Yoga Nidra unterscheidet sich deutlich zu den herkömmlichen Yoga-Praktiken. Nidra heisst Schlaf und Yoga, eben Yoga. Wenn man beides zusammen ausführt, entsteht also eine Art Yoga-Schlaf, bei dem man aber nicht tatsächlich einschlafen sollte. Vielmehr versucht man, einen Zustand zwischen dem Schlaf und dem Wachsein zu erreichen. Dieser tiefenentspannende Zustand wird auch yogischer Schlaf genannt.

Um diese mentale, emotionale und physische Entspannung herbeizuführen, legt man sich am besten mit dem Rücken auf den Boden (Savasana). Die Praktik kann aber auch sitzend ausgeführt werden.

Für wen ist Yoga Nidra geeignet?

✅ Leute, die sich gerne mal etwas entspannen
✅ Beginner
✅ Fortgeschrittene / Profis
❌ Leute, die sich mit Yoga fit halten möchten

Neben dem herkömmlichen Meditieren eröffnet das Yoga Nidra einem einen neuen Zugang zur eigenen Gedanken- und Gefühlswelt. Ausserdem soll die Yoga-Praktik bei Schlafstörungen und Stress-Symptomen helfen.

So, nun haben wir mal die bekanntesten Yoga-Stile abgehandelt. Deshalb hier noch ein paar weiterführende Informationen:

Wird in den Yoga-Kursen auch meditiert?

Das kommt ganz auf den Kurs darauf an. Oftmals startet und beendet man die Klasse mit ein paar Meditationsübungen. Ein Muss ist das aber nicht. Je nach Yoga-Stil steht die Meditation mehr oder weniger im Vordergrund.

Welche Tageszeit eignet sich am besten für Yoga?

Hierfür gibt es kein Richtig oder Falsch. Du kannst Yoga morgens, mittags oder auch abends praktizieren. Morgens hast du den Vorteil, dass du mit ein paar Asanas gleich mit Positivität in den Tag startest. Zudem helfen die Übungen auch gegen Müdigkeit und um besser in die Gänge zu kommen. Aber auch am Abend haben die Atemübungen ihre Vorteile: Du kommst zur Ruhe und schläfst danach garantiert wie ein Murmeltier.

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Mein Körper ist nicht so flexibel – kann ich trotzdem Yoga lernen?

Klar! Yoga ist ein Prozess. Je mehr du Yoga praktiziert, desto beweglicher wirst du. Bei einem Anfänger-Kurs erwartet niemand von dir, dass du gleich zu Beginn deine Füsse mit den Händen berühren kannst. Du wirst Schritt für Schritt daraufhin getastet. Zudem gibt es viele Hilfsmittel wie Blöcke, die eingesetzt werden können.

Ist Yoga nur für junge Menschen geeignet?

Yoga kennt keine Altersgrenze. Im Gegenteil. Auch im hohen Alter kann man noch mit Yoga beginnen.

Ich bin Yoga Anfänger – was sollte ich beachten?

Gerade am Anfang ist es wichtig, sich Zeit für die richtige Atmung zu nehmen. Denn die Atmung ist der zentrale Grundbaustein im Yoga und mit den Übungen verbunden. Zudem solltest du nichts überstürzen. Yoga soll entspannend und nicht schmerzhaft sein.

Ist Yoga wirklich so gesund?

Yoga wird seit geraumer Zeit wissenschaftlich untersucht. Zu den positiven Effekten gibt es zahlreiche Studien. Eine kleine Übersicht der Studien:

Yoga-Übungen haben unter anderem auch eine positive Wirkung auf die Beweglichkeit, Kräftigung der Muskulatur und auf das allgemeine Wohlbefinden. Für viele hat Yoga eine beruhigende Wirkung und kann somit auch Stress entgegenwirken.

Überbelastung sowie falsch ausgeführte Übungen können allerdings auch schaden. Yoga sollte – zumindest am Anfang – am besten in einem Kurs erlernt werden.

Weisst du immer noch nicht so recht, welcher Yoga-Stil zu dir passen könnte? Dann hilft dir vielleicht dieses Quiz!

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Nico beim Yoga – «Kleine Krähe», grosses Leid

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